Entrenamiento de la fuerza para la salud.

Introducción:

Según varios autores, desde siempre es sabido los beneficios que reportaba el hacer entrenamiento de la resistencia cardiovascular a nuestro organismo, el autor nos propone que no se han estudiado bastante otros aspectos de la cualidades físicas y la salud.

En la propuesta del estudio de Vicente Ortíz, – La fuerza como terapia para mejorar nuestra salud, posibilidades de cómo llevarlo a la práctica-, nos lleva a sopesar el entrenamiento de la fuerza como terapia para mejorar diversas patologías, que se van acentuando con la edad y la mejora de otras cualidades físicas con el aumento de la fuerza:

Prevención de la diabetes.
Mejora física e individuos diabéticos.
Mejora de la fuerza muscular y la densidad del hueso.
Prevención de la osteoporosis en la 3ª edad.
Prevención del cáncer de colon.
Mejora de la resistencia cardiovascular en enfermos cardíacos y la 3ª edad.

imagen de chica entrenando la fuerza a través de las flexiones o fondos en el suelo

Contenidos»entrenamiento de la fuerza para la salud»:

Prevención y tratamiento de diversas patologías relacionadas con la edad.
Aspectos prácticos del entrenamiento de la fuerza.

Desarrollo de contenidos:

Prevención y tratamiento de diversas patologías relacionadas con la edad.

Es de todos conocido los beneficios del ejercicio físico en nuestra salud, mantiene el control de peso, previene contra el exceso de colesterol, fortalece nuestro sistema inmunológico……

Dentro de la actividad física nos encontramos con el desarrollo de la fuerza, que es una cualidad física donde se ha estudiado menos sus beneficios sobre la salud, en este artículo nos hace referencia a un estudio que tiene en cuenta los beneficios de la fuerza.

La mejora física de los diabéticos es una de las recientes investigaciones sobre el entrenamiento de la fuerza, que puede ser beneficioso, no todos los enfermos pueden entrenar con pesas, y los que si están en condiciones de hacerlo , deben tener un estricto control médico, controlando los niveles de glucosa en la sangre.

Un grupo importante de la población, como los jóvenes en la pubertad y la adolescencia, como en las fases de maduración de los hombres, el entrenamiento de la fuerza puede ser beneficioso para la prevención de lesiones y fracturas óseas debido al aumento de la densidad ósea.

Otro grupo no menos importante son nuestros mayores, el trabajo de la fuerza puede detener y prevenir, la osteoporosis de los huesos, hay algunos estudios que corroboran que el aumento de las fibras musculares ayuda a la mineralización de los huesos.

El trabajo de fuerza de los abdominales puede prevenir el cáncer de colon

El trabajo de fuerza de los abdominales puede prevenir el cáncer de colon, debido a que el estrés causado en dicha zona hace que no se detengan los desechos en el tracto intestinal, acelerando el proceso de evacuación de los mismos.

Por otro lado otros estudios confirman que el trabajo de la fuerza puede mejorar el estado de enfermos cardíacos, debido al aumento de su densidad muscular, previniendo también apariciones de otro tipo de lesiones por el aumento de la densidad ósea y la de los tendones.

Aspectos prácticos del entrenamiento de la fuerza

Siempre que se quiera empezar cualquier entrenamiento, independientemente de lo que sea deberemos tener en cuenta el punto de partida, en el entrenamiento hay varias formas de hacerlo, (Prensión palmar, para la fuerza máxima, el salto vertical, para medir la potencia, o las flexiones de tronco para medir la fuerza resistencia).

imagen de un chico colgado de una barra entrenando la fuerza en calistenia, una de las disciplinas del entrenamiento de fuerza que más seguidores está teniendo

Otros parámetros a tener en cuenta, es el de tipo de actividad que se va a realizar, la intensidad de los ejercicios, la duración de los ejercicios, la duración de la sesión, el ritmo de progresión, la frecuencia con la que entrenaremos, y el orden de los ejercicios a realizar.

La consideraciones para hacer correctamente el entrenamiento para jóvenes y adultos, tendrá en cuenta estas indicaciones:

Evitar cargas superiores al 60%.
Hacer entre 2 y 3 series de 10 a 15 repeticiones.
La recuperación entre sesiones será de 48 a 72 horas.
En entrenamiento de iniciación no superar el 40% de la carga máxima y más de 15 repeticiones.
El entrenamiento de la fuerza no empezará hasta después de 12 semanas de entrenamiento aeróbico.

Las personas con hipertensión no ejecutarán los ejercicios bilaterales, serán unilaterales alternando miembros:

Aumentar la carga cuando podamos hacer 12 o 15 repeticiones sin problemas
Realizar los recorridos completos de las articulaciones implicadas
Incluir ejercicios generales de grandes grupos musculares
Si aparecen síntomas de malestar dejar inmediatamente el entrenamiento
No descansar más de 1 minuto y controlar el pulso cardiaco

En individuos de la 3ª edad tendremos en cuenta estos factores de riesgo:

No mantener la respiración, hacer mal los ejercicios, controlar a los hipertensos, control a los individuos con antecedentes de enfermedades cardiacas.

Considerando que el entrenamiento de la resistencia cardiovascular es muy saludable, pondremos atención en el trabajo de grupos musculares generales, realizar movimientos dinámicos sobre estáticos, los movimientos se realizarán lentamente, calentar y estirar antes de empezar.

Al igual que en los anteriores grupos de población, la respiración será la adecuada sin mantenerla mientras se hace el ejercicio, las repeticiones, las sesiones y las series seguirán los mismos parámetros antes mencionados.

Este resumen fue fruto de la formación de «Experto universitario en entrenamiento deportivo» que curse en la UNED hace unos cuantos años, lo he rescatado ahora que está de actualidad el entrenamiento de la fuerza.

Hace unos días recibí otro que viene a contar los mismo por otra doctora:

Raquel Blasco, responsable de medicina interna del CEREMEDE

Raquel Blasco Redondo, experta en medicina deportiva, insiste en que fortalecer los músculos (entrenamiento de la fuerza), en especial en los mayores, es lo que en realidad mejora la supervivencia.

“Hacer sentadillas reduce más la mortalidad que salir a pasear”

caminar es un ejercicio de ajo impacto que puede hacer un entrenamiento de fuerza resistencia si lo hacemos con bastones en marcha nórdica

Es habitual que los médicos recomienden ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar o montar en bicicleta para mantener una buena salud.

Raquel Blasco Redondo, experta en medicina deportiva, insiste en que fortalecer los músculos (entrenamiento de la fuerza), en especial en los mayores, es lo que en realidad mejora la supervivencia.

Puedes leer el artículo completo aquí

La marcha nórdica como entrenamiento de la fuerza

Una manera de hacer una camita más eficaz es la utilización de bastones de marcha nórdica, este ejercicio puede movilizar hasta 600 músculos, a parte con los bastones se pueden hacer ejercicios de calistenia.

Como Conseguir Mover 600 Músculos con un solo ejercicio – Marcha Nórdica

Valoración Personal

Después de este resumen queda claro que el entrenamiento de la fuerza, combinado con el aeróbico, aporta a cualquier edad beneficios para la salud y deja constancia, que hasta el final de nuestros días, un entrenamiento de la fuerza planificado y bien estructurado, puede mantenernos con una buena salud y mejorar nuestra calidad de vida en toda nuestra existencia.